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💪 あなた専用ボディメイク・カリキュラム

🎯 目標再確認

• 体脂肪率：25.5% → 17%
• 見た目：細マッチョ（バランスの取れた引き締まった体）
• 健康維持：血圧・食生活・メンタル含めて、日々健康

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🗓️ 週間トレーニングスケジュール（毎日30分以内）

曜日	内容	備考
月	上半身トレ（自重）	腕立て、プランク、ショルダータップ
火	下半身トレ（自重）	スクワット、ランジ、カーフレイズ
水	有酸素運動	速歩20分 or 軽いジョギング15分
木	体幹トレ＋ストレッチ	プランク系＋柔軟性強化
金	全身サーキット	自重を活かした全身運動（5種×2周）
土	有酸素運動＋ストレッチ	リラックス目的でもOK
日	完全休養 or 好きな運動	散歩や軽いストレッチなどOK

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🏋️ トレーニング内容（すべて自宅OK・器具不要）

上半身（10〜15分）

• 腕立て伏せ：10回×2〜3セット
• プランク：30秒×2セット
• ショルダータップ：20回（左右で1回）×2セット

下半身（10〜15分）

• スクワット：15回×2セット
• フロントランジ：10回×左右×2セット
• カーフレイズ：20回×2セット

有酸素（以下いずれか）

• 速歩 20〜30分（会話できるペース）
• 軽いジョギング 15〜20分
• 室内ステップ運動 20分（YouTube活用可）

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🍽️ 食生活アドバイス（無理せず、妻の協力のもと）

基本ルール（変える必要なし！でも以下を意識）

項目	内容
朝	コーヒーOK☕️（無糖がベター）
昼	プロテイン活用は大いにOK！
夜	妻のヘルシー料理を感謝して食べる（素晴らしい！）
おやつ	コカ・コーラ：1日1本→「週4〜5本」に減らせると理想的
外食	焼肉OK！「野菜多め＋締めは控えめ」意識で◎

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💡 運動以外で気を付けるポイント

項目	内容
睡眠	最低6時間、できれば7〜8時間しっかりと
水分	コーヒー・コーラ以外にも1日1L〜1.5Lの水を
ストレス	散歩や音楽・読書など、リラックスタイムを持つ
姿勢	デスクワークが多いなら、1時間ごとに立ち上がる

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✅ 進捗確認の目安（毎月）

• 月1回：体重・体脂肪率を測定
• 鏡で見た自分の「姿勢」「お腹まわり」「胸の厚み」をチェック
• 自撮りして、変化の記録をつけてもOK（モチベ維持に最適）

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📌 最後に：続けるコツ

• 毎日のルーティンに「筋トレ15分」が入るだけで体は変わります。
• 「できる日だけ」でもOK！やめないことが最重要。
• 最短3ヶ月、最大半年で体脂肪率17%が狙えます🔥

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ご希望あれば「印刷用PDF」や「毎日通知スケジュール（LINE風）」も作成できます。
また、食事記録や体脂肪変化のグラフ化、プロテイン活用法などもお気軽にどうぞ！