💪 あなた専用ボディメイク・カリキュラム
🎯 目標再確認
- 体脂肪率：25.5% → 17%
- 見た目：細マッチョ（バランスの取れた引き締まった体）
- 健康維持：血圧・食生活・メンタル含めて、日々健康
🗓️ 週間トレーニングスケジュール（毎日30分以内）
| 曜日 | 内容 | 備考 |
|---|
| 月 | 上半身トレ（自重） | 腕立て、プランク、ショルダータップ |
| 火 | 下半身トレ（自重） | スクワット、ランジ、カーフレイズ |
| 水 | 有酸素運動 | 速歩20分 or 軽いジョギング15分 |
| 木 | 体幹トレ＋ストレッチ | プランク系＋柔軟性強化 |
| 金 | 全身サーキット | 自重を活かした全身運動（5種×2周） |
| 土 | 有酸素運動＋ストレッチ | リラックス目的でもOK |
| 日 | 完全休養 or 好きな運動 | 散歩や軽いストレッチなどOK |
🏋️ トレーニング内容（すべて自宅OK・器具不要）
上半身（10〜15分）
- 腕立て伏せ：10回×2〜3セット
- プランク：30秒×2セット
- ショルダータップ：20回（左右で1回）×2セット
下半身（10〜15分）
- スクワット：15回×2セット
- フロントランジ：10回×左右×2セット
- カーフレイズ：20回×2セット
有酸素（以下いずれか）
- 速歩 20〜30分（会話できるペース）
- 軽いジョギング 15〜20分
- 室内ステップ運動 20分（YouTube活用可）
🍽️ 食生活アドバイス（無理せず、妻の協力のもと）
基本ルール（変える必要なし！でも以下を意識）
| 項目 | 内容 |
|---|
| 朝 | コーヒーOK☕️（無糖がベター） |
| 昼 | プロテイン活用は大いにOK！ |
| 夜 | 妻のヘルシー料理を感謝して食べる（素晴らしい！） |
| おやつ | コカ・コーラ：1日1本→「週4〜5本」に減らせると理想的 |
| 外食 | 焼肉OK！「野菜多め＋締めは控えめ」意識で◎ |
💡 運動以外で気を付けるポイント
| 項目 | 内容 |
|---|
| 睡眠 | 最低6時間、できれば7〜8時間しっかりと |
| 水分 | コーヒー・コーラ以外にも1日1L〜1.5Lの水を |
| ストレス | 散歩や音楽・読書など、リラックスタイムを持つ |
| 姿勢 | デスクワークが多いなら、1時間ごとに立ち上がる |
✅ 進捗確認の目安（毎月）
- 月1回：体重・体脂肪率を測定
- 鏡で見た自分の「姿勢」「お腹まわり」「胸の厚み」をチェック
- 自撮りして、変化の記録をつけてもOK（モチベ維持に最適）
📌 最後に：続けるコツ
- 毎日のルーティンに「筋トレ15分」が入るだけで体は変わります。
- 「できる日だけ」でもOK！やめないことが最重要。
- 最短3ヶ月、最大半年で体脂肪率17%が狙えます🔥
ご希望あれば「印刷用PDF」や「毎日通知スケジュール（LINE風）」も作成できます。
また、食事記録や体脂肪変化のグラフ化、プロテイン活用法などもお気軽にどうぞ！
